BRAZOS
Curl de Biceps con mancuerna
3 Sets de 15 Repeticiones
Repeticiones con poco peso, dinamicas y controladas.
Curl de Biceps en polea
2 Drop Set
(10 Repe max peso, 10 Rep med peso, 10 Rep min peso)
Mantenemos el pecho afuera y la espalda recta.
Subir los brazos hasta el nivel de los hombros.
Aguantar el peso 1 seg y bajar poco a poco.
Soltamos el aire al subir el peso, lo tomamos mientras bajamos el peso.
Curl Martillo
3 Sets al Fallo muscular
Manteniendo los codos fijos y estaticos, subir el peso hacia el nivel de los codos.
Al subir el peso soltar el aire y al bajar hacer resistencia y tomar el aire.
Mantener siempre el pecho afuera y la espalda recta, con los pies a lo ancho de los hombros.
Curl Spider
3 Sets de 15 Repeticiones
Manteniendo los codos estaticos, llevar el peso hacia el nivel del codo.
Aguantar 1 seg el peso y bajar haciendo resistencia. (NO BALANCEAR EL PESO)
El banco a 30º y siempre apoyar bien los pies.
El agarre es con las palmas de las manos mirando hacia el frente.
Extenciones de polea
Cluster Set
(15 Rep, 15 seg descanso, Al fallo, 15 seg descanso, Al fallo)
Manteniendo el pecho hacia afuera, la espalda recta y teniendo los codos a los costados.
Levar el peso, extendiendo los brazos y al regresar hacer resistencia al peso.
Los pies siempre al ancho de los hombros.
Deeps en Banca
3 Sets al Fallo muscular
Los gluteos mantenerlos bien pegados a la banca.
Flexionar solamente los codos para bajar.
Al bajar tomar el aire, y al subir ir soltandolo.
Los nudillos mirando al frente, y las manos a la posicion de los hombros.
Sweeter
3 Sets de 15 Repeticiones
Mantener la espalda recta y el pecho hacia afuera.
Bajar hasta que las manos lleguen por debajo de la cabeza
Curl de Biceps con mancuerna
3 Sets de 15 Repeticiones
Repeticiones con poco peso, dinamicas y controladas.
Curl de Biceps en polea
2 Drop Set
(10 Repe max peso, 10 Rep med peso, 10 Rep min peso)
Mantenemos el pecho afuera y la espalda recta.
Subir los brazos hasta el nivel de los hombros.
Aguantar el peso 1 seg y bajar poco a poco.
Soltamos el aire al subir el peso, lo tomamos mientras bajamos el peso.
Curl Martillo
3 Sets al Fallo muscular
Manteniendo los codos fijos y estaticos, subir el peso hacia el nivel de los codos.
Al subir el peso soltar el aire y al bajar hacer resistencia y tomar el aire.
Mantener siempre el pecho afuera y la espalda recta, con los pies a lo ancho de los hombros.
Curl Spider
3 Sets de 15 Repeticiones
Manteniendo los codos estaticos, llevar el peso hacia el nivel del codo.
Aguantar 1 seg el peso y bajar haciendo resistencia. (NO BALANCEAR EL PESO)
El banco a 30º y siempre apoyar bien los pies.
El agarre es con las palmas de las manos mirando hacia el frente.
Extenciones de polea
Cluster Set
(15 Rep, 15 seg descanso, Al fallo, 15 seg descanso, Al fallo)
Manteniendo el pecho hacia afuera, la espalda recta y teniendo los codos a los costados.
Levar el peso, extendiendo los brazos y al regresar hacer resistencia al peso.
Los pies siempre al ancho de los hombros.
Deeps en Banca
3 Sets al Fallo muscular
Los gluteos mantenerlos bien pegados a la banca.
Flexionar solamente los codos para bajar.
Al bajar tomar el aire, y al subir ir soltandolo.
Los nudillos mirando al frente, y las manos a la posicion de los hombros.
Sweeter
3 Sets de 15 Repeticiones
Mantener la espalda recta y el pecho hacia afuera.
Bajar hasta que las manos lleguen por debajo de la cabeza