PIERNAS
Sentadillas
3 Sets de 15 Repeticiones
Extención de Piernas
2 Sets al Fallo Muscular
Aguantar 1 segundo arriba y bajar haciendo resistencia.
Agarrarse bien de la maquina, para no separar los gluteos del asiento.
Al subir las puntas de los pies tienen que quedar mirando hacia el techo.
Femoral Acostado
Drop Set
(10 Rep max peso, 10 Rep med peso, 10 Rep min peso)
Mantener las caderas pegadas al banco en todo momento.
Utilizar un peso exigente.
Subir el peso acercando los talones hacia el gluteo, y regresamos haciendo resistencia.
Prensa de Piernas
Cluster Set
(12 Repeticiones, 15 seg descanso, al fallo, 15 seg descanso, al fallo)
Colocar los pies en el medio y bajar por lo menos a 90º.
Aguantar 1 segundo y regresar a la posicion inicial, sin hiperextender la pierna.
Tomar aire al bajar el peso, y soltar al subir.
Peso Muerto
3 Sets de 12 Repeticiones
Mantener una pequeña flexion en la rodilla, iniciar el movimiento llevando las caderas hacia atras.
Sacar el pecho y mantener la espalda recta, y la cabeza alineada con la espalda
Brazos a lo ancho de los hombros.
Elevaciones de Talon en Maquina
3 Sets de 10, 10 y 10
Primero, Talones hacia afuera.
Segundo, Talones Rectos.
Tercero, Talones Hacia adentro.
Sentadillas
3 Sets de 15 Repeticiones
Extención de Piernas
2 Sets al Fallo Muscular
Aguantar 1 segundo arriba y bajar haciendo resistencia.
Agarrarse bien de la maquina, para no separar los gluteos del asiento.
Al subir las puntas de los pies tienen que quedar mirando hacia el techo.
Femoral Acostado
Drop Set
(10 Rep max peso, 10 Rep med peso, 10 Rep min peso)
Mantener las caderas pegadas al banco en todo momento.
Utilizar un peso exigente.
Subir el peso acercando los talones hacia el gluteo, y regresamos haciendo resistencia.
Prensa de Piernas
Cluster Set
(12 Repeticiones, 15 seg descanso, al fallo, 15 seg descanso, al fallo)
Colocar los pies en el medio y bajar por lo menos a 90º.
Aguantar 1 segundo y regresar a la posicion inicial, sin hiperextender la pierna.
Tomar aire al bajar el peso, y soltar al subir.
Peso Muerto
3 Sets de 12 Repeticiones
Mantener una pequeña flexion en la rodilla, iniciar el movimiento llevando las caderas hacia atras.
Sacar el pecho y mantener la espalda recta, y la cabeza alineada con la espalda
Brazos a lo ancho de los hombros.
Elevaciones de Talon en Maquina
3 Sets de 10, 10 y 10
Primero, Talones hacia afuera.
Segundo, Talones Rectos.
Tercero, Talones Hacia adentro.