PECHO
Push Ups
3 Sets de 15 Repeticiones
Mantener el cuerpo alineado, mantener los codos mirando hacia atras.
Bajar, aguantar 1 segundo, y regresar a la posicion inicial.
Press Inclinado con Mancuerna
Cluster Set
(12 Repeticiones, 15 seg descanso, al fallo, 15 seg descanso, al fallo)
Bajar controladamente, manteniendo los codos por debajo del nivel de los hombros.
Al subir, no hiperextender los brazos. Posición del banco a 30º
Inhalar al bajar, soltar el aire al subir.
Press Plano con Barra
3 Sets de 12 Repeticiones
Bajar controladamente, manteniendo los codos por debajo del nivel de los hombros.
Al subir mantener los codos fijos y apretar el pecho.
Mantener los pies bien pegados al piso.
Cruces en Polea media
3 Sets de 20 Repeticiones
Teniendo las poleas al nivel de los hombros, llevar hacia adelante, manteniendo 1 seg, volver realizando resistencia.
Soltar el aire al empujar hacia adelante, y al regresar inhalarlo poco a poco.
Mantener el pecho afuera, tener un pie adelante y otro atras.
Apertura en Banco Inclinado
2 Drop Sets
(10 Rep max peso, 10 Rep med peso, 10 Rep min peso)
Teniendo una pequeña flexion en los codos, llevar el peso hacia arriba.
Al llegar arriba que no se toquen las mancuernas, mantenerlas al nivel de los hombros.
inhalar al abrir los brazos, soltar el aire al cerrarlos.
Banco a 30º.
Fondos o Deeps
3 Sets al fallo
Mantener los pies cruzados, sin tocar el piso.
Al subir, extender bien los codos.
Push Ups
3 Sets de 15 Repeticiones
Mantener el cuerpo alineado, mantener los codos mirando hacia atras.
Bajar, aguantar 1 segundo, y regresar a la posicion inicial.
Press Inclinado con Mancuerna
Cluster Set
(12 Repeticiones, 15 seg descanso, al fallo, 15 seg descanso, al fallo)
Bajar controladamente, manteniendo los codos por debajo del nivel de los hombros.
Al subir, no hiperextender los brazos. Posición del banco a 30º
Inhalar al bajar, soltar el aire al subir.
Press Plano con Barra
3 Sets de 12 Repeticiones
Bajar controladamente, manteniendo los codos por debajo del nivel de los hombros.
Al subir mantener los codos fijos y apretar el pecho.
Mantener los pies bien pegados al piso.
Cruces en Polea media
3 Sets de 20 Repeticiones
Teniendo las poleas al nivel de los hombros, llevar hacia adelante, manteniendo 1 seg, volver realizando resistencia.
Soltar el aire al empujar hacia adelante, y al regresar inhalarlo poco a poco.
Mantener el pecho afuera, tener un pie adelante y otro atras.
Apertura en Banco Inclinado
2 Drop Sets
(10 Rep max peso, 10 Rep med peso, 10 Rep min peso)
Teniendo una pequeña flexion en los codos, llevar el peso hacia arriba.
Al llegar arriba que no se toquen las mancuernas, mantenerlas al nivel de los hombros.
inhalar al abrir los brazos, soltar el aire al cerrarlos.
Banco a 30º.
Fondos o Deeps
3 Sets al fallo
Mantener los pies cruzados, sin tocar el piso.
Al subir, extender bien los codos.