ESPALDA
Pull Ups
3 Sets de 10 Repeticiones
Si no tenes fuerza suficiente para hacer pull ups, puedes utilizar una barra fija en el rack o en la SmithMachine y hacerlo con los pies en el piso.
Jalon Dorsal con agarre Estrecho
Cluster Set
(12 Repeticiones, 15 seg descanso, fallo muscular, 15 seg descanso y fallo muscular)
Vas a bajar en vertical, no hacia el cuerpo, guiando el movimiento con los codos.
Hacer resistencia al volver, estirando completamente los dorsales.
Largar el aire cuando bajen el peso, y tomarlo al levantarlo.
Mantener la posicion, y no ayudarse con el cuerpo.
Remo a los Muslos
2 Sets de 20 Repeticiones
Sacar el pecho y mantener los hombros atras en todo momento.
Cuando jalen el peso soltar el aire, y al regresar tomarlo poco a poco.
Mantener una pequeña fleccion en las rodillas, gluteos hacia atras y la espalda recta.
Sujetar la barra al ancho de los hombros.
Remo con Mancuerna
3 Sets de 15 Repeticiones
Jalar la mancuerna hacia el cuerpo, liderando el movimiento con el codo.
Al llevar el peso hacia abajo, estirar completamente los dorsales.
Soltar el aire al jalar el peso hacia arriba, y tomarlo poco a poco al bajar el peso.
Remo alto con mancuerna
Cluster Set
(10 Repeticiones, 15 seg descanso, al fallo, 15 seg descanso, al fallo)
Subir la mancuerna liderando el movimiento con los codos, formando una T con los brazos y el cuerpo.
Cuando bajen el peso, no dejar caer de golpe, hacer resistencia hasta posicion inicial.
Inclinacion del banco de 30º, apoyar bien los pies y usar peso exigente para tener un buen agarre.
Encogimiento de Hombros
3 Sets al Fallo muscular
Subir los hombros, aguantar 1 segundo, y hacer resistencia al bajar.
Tomar aire, aguantarlo arriba, y soltarlo mientras bajan.
Peso exigente.
Pull Ups
3 Sets de 10 Repeticiones
Si no tenes fuerza suficiente para hacer pull ups, puedes utilizar una barra fija en el rack o en la SmithMachine y hacerlo con los pies en el piso.
Jalon Dorsal con agarre Estrecho
Cluster Set
(12 Repeticiones, 15 seg descanso, fallo muscular, 15 seg descanso y fallo muscular)
Vas a bajar en vertical, no hacia el cuerpo, guiando el movimiento con los codos.
Hacer resistencia al volver, estirando completamente los dorsales.
Largar el aire cuando bajen el peso, y tomarlo al levantarlo.
Mantener la posicion, y no ayudarse con el cuerpo.
Remo a los Muslos
2 Sets de 20 Repeticiones
Sacar el pecho y mantener los hombros atras en todo momento.
Cuando jalen el peso soltar el aire, y al regresar tomarlo poco a poco.
Mantener una pequeña fleccion en las rodillas, gluteos hacia atras y la espalda recta.
Sujetar la barra al ancho de los hombros.
Remo con Mancuerna
3 Sets de 15 Repeticiones
Jalar la mancuerna hacia el cuerpo, liderando el movimiento con el codo.
Al llevar el peso hacia abajo, estirar completamente los dorsales.
Soltar el aire al jalar el peso hacia arriba, y tomarlo poco a poco al bajar el peso.
Remo alto con mancuerna
Cluster Set
(10 Repeticiones, 15 seg descanso, al fallo, 15 seg descanso, al fallo)
Subir la mancuerna liderando el movimiento con los codos, formando una T con los brazos y el cuerpo.
Cuando bajen el peso, no dejar caer de golpe, hacer resistencia hasta posicion inicial.
Inclinacion del banco de 30º, apoyar bien los pies y usar peso exigente para tener un buen agarre.
Encogimiento de Hombros
3 Sets al Fallo muscular
Subir los hombros, aguantar 1 segundo, y hacer resistencia al bajar.
Tomar aire, aguantarlo arriba, y soltarlo mientras bajan.
Peso exigente.